RUN MMAG.DR. PETER GURMANN ist Sport- und Gesundheitspsychologe sowie Beratungslehrer in Klagenfurt. Gedanken Trainerpersönlichkeiten Was zeichnet einen wirksamen Trainer aus? Er ist Vorbild – was er von seinen Sportlern einfordert, lebt er selbst. Er ist präsent, ihm entgeht wenig. Es gibt klare Regeln, sollten diese nicht eingehalten werden, so folgen Konsequenzen. Er weiß, er hat als Führungsperson die Verantwortung und trifft die Entscheidungen. Er muss es aushalten, dafür nicht von allen geliebt zu werden. Wer hat schon eine Freude, wenn er auf der Ersatzbank Platz nehmen muss? Respektvolle Trainer können mit den Gefühlen ihrer Schützlinge umgehen, bleiben ihnen gegenüber wertschätzend, auch wenn es einmal nicht so gut läuft. Einzelgespräche, in denen deutlich die Mängel und möglichen Folgen angesprochen werden, gehören zu den sensibelsten kommunikativen Aufgaben von Coaches. Dieser schmale Grat zwischen Motivation und Bedrohung für den Sportler ist schon vielen Trainern zum Verhängnis geworden. Welche Trainer sind uns in positiver Erinnerung geblieben? Meine Lieblingstrainer waren richtige Typen – unverwechselbare Originale, die für ihren Sport gebrannt haben. Sie fühlten sich für meine Entwicklung verantwortlich und haben an mich geglaubt. Und dafür habe ich sie geliebt. Natürlich gab es auch arrogante und persönlich verletzende Negativbeispiele. Eine Szene hat sich bei mir eingebrannt: Beim Rückstand von 0:4 werde ich zehn Minuten vor Schluss mit folgenden spöttischen Worten eingewechselt: „So, jetzt kannst zeigen, was du kannst. Dreh die Partie noch um!“ Entlassen sich solche niedermachenden Trainer aufgrund von Erfolglosigkeit nicht von selbst, können wir diese Situationen nur als einmalige Chancen sehen, stärker, härter und belastbarer zu werden. Zugegeben – ein hoher Anspruch, besonders für Nachwuchssportler. Der Autor ist per E-Mail erreichbar unter peter.gurmann@aon.at passen, aber bestimmt nicht weiter verbessern. Ist man an solch einem Punkt angelangt, spricht man von einem Leistungsplateau, das allerdings mithilfe eines abwechslungsreichen Trainingsprogramms durchbrochen werden kann. Allen Verweigerern dieser banalen Erkenntnis sei hier ein Ausspruch, frei nach Albert Einstein, ans Herz gelegt: Immer wieder das Gleiche zu tun und dabei andere Ergebnisse zu erwarten, ist vielleicht nicht ganz so schlau ... KEINE ANGST VORM INTERVALL Spricht man von gezieltem Intervalltraining, haben die meisten Hobbysportler Bilder von Profis im Kopf, die komplett verschwitzt und kurz vor dem Zusammenbruch nochmals lautstark von ihrem Betreuer angetrieben werden. Dass diese Bilder mit der Realität herzlich wenig zu tun haben, kann Natmessnig bestätigen: „Generell kann Intervalltraining vom Herzpatienten bis zum Hochleistungssportler durchgeführt werden. Fälschlicherweise wird oft angenommen, dass Intervalltraining grundsätzlich hoch intensiv und äußerst belastend sein muss. Man kann jedoch die Gesamtbelastung für den Körper sehr gut steuern und an individuelle Gegebenheiten anpassen.“ Dies funktioniert einerseits über die bewusste Wahl von Dauer und Intensität der Belastungs- und Erholungsphasen, andererseits über die Gesamtzahl der zu absolvierenden Intervalle. „Verändert man einen dieser Parameter, ändert sich auch die Belastung für den Sportler. Ein Beispiel: Läufst du Intervalle im 5-km-Wettkampftempo, dann macht es einen enormen Unterschied, ob du sie mit einer Minute Belastung und zwei Minuten Erholung oder mit einer Minute Belastung und nur 30 Sekunden Erholung absolvierst. Mit kürzeren Pausen ist es logischerweise um ein Vielfaches anstrengender“, so Natmessnig. Die Gestaltung der einzelnen Intervalle ist immer abhängig vom jeweiligen Trainingsziel. Vor allem für kürzere Wettkampfdistanzen eignen sich intensive Intervalle in der Vorbereitung. Aber auch für Halbmarathonund Marathonläufer sind längere Intervalle eine besonders effektive Trainingsmethode. Doch auch, wer mit Wettkämpfen absolut nichts am Hut hat, kann sich mit Intervallen langsam an umfangreiche Distanzen herantasten. Laufeinsteiger, die Probleme damit haben, längere Zeit durchzulaufen, können mit gezielten Gehpausen die Intensität der Gesamtbelastung reduzieren. Auf diese Weise bleiben auch Neulinge motiviert: Sie können Schritt für Schritt die Erholungsphasen vermindern, bis das Durchlaufen längerer Strecken kein Problem mehr darstellt. SCHNELLER MEHR ERREICHEN Messbares zum Thema Intervalltraining vermitteln zahlreiche Studien, bei denen der Fokus auf den Vergleich mit moderaten Dauerläufen gelegt wurde. Die Ergebnisse können sich durchaus sehen lassen, wie Sportwissenschafter Natmessnig zu berichten weiß: „Es konnte nachgewiesen werden, dass bei gleicher Trainingsdauer deutlich höhere Effekte erzielt werden. Intensive Intervalle verbessern die aerobe und anaerobe Ausdauer, steigern die maximale Sauerstoffaufnahme und somit die Laufleistung.“ Dass im weniger intensiven Trainingsbereich – der Volksmund spricht von einer Herzfrequenz so um die 130 – mehr Fett verbrannt wird, ist übrigens ein Missverständnis bei der Interpretation des sogenannten Fettstoffwechselbereichs, und gehört somit ins Reich der Mythen. Natmessnig: „Der Trainingsreiz auf die Muskulatur ist durch die intensivere Belastung logischerweise höher als bei einem moderaten Dauerlauf. Daher benötigt die Muskulatur für die regenerativen Wiederherstellungsprozesse entsprechend mehr Energie. Und durch den sogenannten Nachbrenneffekt werden sogar noch zusätzlich Kalorien verbrannt.“ Wer nun gerne mit Intervalltraining starten möchte, sich selbst die Erstellung sinnvoller Einheiten aber nicht zutraut, hat zwei Möglichkeiten: Ein „Date“ mit einem Laufcoach zu vereinbaren, ist für absolute Beginner niemals verkehrt und bringt nicht selten auch langjährigen (Wettkampf-)Athleten mehr Nutzen, als sie vielleicht glauben möchten. Erfahrene Läufer mit gutem Gespür für ihren FOTO: Runtastic 54 SPORTaktiv
Der Experte MAG. HERWIG NATMESSNIG ist für Runtastic als Sportwissenschafter tätg. Als Profiathlet war er 14 Jahre lang Mitglied der österreichen Kanu-Salom- Nationalmannschaft. YOUR GOAL ISN T TO BE THE BEST THERE IS. BUT THE BEST YOU CAN BE. WEITERE INFOS: runtastic.com/blog Körper und dessen Leistungsfähigkeit können ihr Training auch mithilfe von Apps (abwechslungsreicher) gestalten. So findet sich beispielsweise bei Runtastic eine Intervallfunktion mit vorgefertigten Einheiten für unterschiedliche Ambitionen. Startet man die Intervallfunktion, wird man vom „Sprachcoach“ durch das Training geleitet. Zudem hat man die Möglichkeit, sich ein individuelles Intervallprogramm zusammenzustellen. ALLER ANFANG IST LEICHT Der häufigste Fehler beim Einstieg ins Intervalltraining ist Selbstüberschätzung und damit einhergehend die falsche Wahl bei Intensität und Dauer von Belastungs- und Entspannungsphasen. Herwig Natmessnig: „Vor allem Laufanfänger wählen oft ein viel zu hohes Tempo und überfordern sich damit, denn als Einsteiger hat man meist keine Anhaltspunkte, die Orientierung liefern könnten. Für Laufneulinge bieten sich vor allem aerobe Intervalle an, die einem Grundlagenausdauertraining gleichkommen. Dabei sollten Belastungphasen maximal 30 Sekunden und Entlastungsphasen doppelt so lang dauern.“ Allgemein gilt, dass das Tempo so gewählt werden sollte, dass man die Intensität konstant aufrechterhalten kann. Das bedeutet, dass man in der Lage sein sollte, auch das letzte Intervall mit der gleichen Geschwindigkeit zu absolvieren wie das erste. Prinzipiell sollten Intervallläufe allmählich in die Trainingsroutine eingebaut werden. Zeigen sich erste Erfolge, gilt es nicht zu übertreiben. „Auf keinen Fall sollten intensive Intervalle an mehreren Tagen hintereinander gelaufen werden. Durch die hohe muskuläre Belastung und fehlende Regenerationszeit kann es zu Überlastungen kommen, die einerseits das Verletzungsrisiko steigern, andererseits der Leistungsentwicklung im Weg stehen“, sagt der Experte und rät: „Zu Beginn ist eine Intervall-Einheit pro Woche ausreichend, um sich an das neue Training zu gewöhnen.“ Ein wichtiges Element dabei ist das richtige Aufwärmen, das eigentlich bei allen intensiven Belastungen selbstverständlich sein sollte. Sportwissenschafter Natmessnig empfiehlt, „bevor es mit den Intervallen losgeht, 15 Minuten im moderaten Tempo zu laufen, danach könnt ihr entsprechend durchstarten“. TRAININGSVORSCHLÄGE für Hobbysportler, die der Monotonie entkommen möchten, findest du online unter: goo.gl/axTPWv. FÜR ABWECHSLUNG beim Lauftraining sorgt bei Runtastic der Story Running-Modus – Intervalltraining untermalt mit spannenden Geschichten: runtastic.com/de/storyrunning Nr. 3; Juni / Juli 2016 55
