Man kann mit den Armen also die Beine gut steuern. „Viele Leute kommen stark BERND MARL mit der Ferse auf“, berichtet Bernd Marl aus der Praxis. „Dadurch nimmst du ist Sportwissenschafter in Graz und trainiert Profis und Hobbysportler dir nicht nur Schwung, gleichermaßen. sondern belastest auch die trainingmitverstand.at Knie sehr stark. Schwingen die Arme kurz und schnell, geht es sich gar nicht aus, dass die Füße so weit nach vorne kommen.“ Der Auftrit wandert also Richtung Fußmitte, was deutlich schonender für Gelenke und den gesamten Bewegungsapparat ist. Hier kommt nun auch die Armhaltung ins Spiel. Beim Gehen lassen wir die Arme locker hängen, sie pendeln einfach mit. Das ist gut, denn so sparen wir Kraft in den Armen. Wer beim Laufen aber mit ausgestreckten Armen unterwegs ist, wird schnell merken, wie ausladend die Schritte werden und sich das Gangmuster dem militärischen Stechschritt annähert – das Gegenteil eines ökonomischen Laufstils ist die Folge. „Der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm sollte weniger als 90 Grad betragen, dann spricht man vom sogenannten Läuferdreieck“, sagt Marl über die optimale Armhaltung beim Laufen. Die Arme können also gar nicht mehr so weit vorschwingen und die Frequenz steigt. „Man muss sich das vorstellen wie bei einem Pendel. Ist das Seil lang schwingt es lange nach vor und lange zurück. Ist es kürzer, ist der Ausschlag geringer und es schwingt schneller vor und zurück.“ Höhere Frequenz, kürzere Schritte und damit ein Auftritt, der weg von der Ferse geht – all das spart beim Laufen nicht nur Kraft, es beugt auch Überbelastungen vor. „Das sind oft kleine Veränderungen, mit denen man aber einen sehr großen Effekt erzielen kann“, sagt Marl. Natürlich ist der Laufstil nicht allein vom Schwung der Arme abhängig und gibt es da auch meist noch viele Kleinigkeiten bis zur Perfektion zu verändern. „Aber wenn man das verbessert, ist gerade bei Gesundheits- und Hobbysportlern schon sehr viel getan.“ Bei der richtigen Armarbeit gibt es aber neben dem Winkel noch ein paar Dinge zu beachten, um den optimalen Effekt zu erzielen. „Die Arme schwingen in der Gelenkspfanne des Schultergelenks, am besten ganz locker“, erklärt Marl. „Viele Läufer, denen man die Wichtigkeit der Armarbeit erklärt, neigen dann zur Übertreibung und ziehen die Unterarme so stark und weit nach hinten, dass sie extrem aufrecht laufen und fast schon in den Himmel schauen.“ Durch die Form der Gelenkspfanne lassen sich die Arme nicht ganz parallel zum Oberkörper bewegen – zumindest nicht ohne Anstrengung. Daher rotieren sie leicht nach innen. „Bis etwa zu Körpermitte“, sagt Marl. Darüber hinaus ist der Schwung der Laufökonomie schon wieder abträglich. Aber auch die Abhilfe dagegen ist einfach, wenn sie auch kaum jemand gerne hört: Rumpfstabilität. Bleiben noch die Hände. „Immer wieder kommen Leute zu mir, die das Handgelenk nach oben gezogen haben oder in sonst eine Richtung verdreht haben“, erzählt Marl. Locker und gerade soll man es halten, die Finger nicht zur Faust ballen, weil das auf längere Sicht ebenfalls unnötig Kraft kostet. „Irgendwann sorgt das für Schmerzen im Unterarm, bis hin zum Krampf“, warnt der Experte. Die Daumen sollten locker auf den Zeigefingern liegen. Wem das anfangs schwerfällt: Die Finger bewusst überstrecken und dann einfach zurückfallen lassen. Das wäre die richtige Haltung. Immer noch werde der Anteil der Armarbeit unterschätzt. „Dass man daran etwas verändern könnte, daran denkt keiner der Läufer, die zu mir kommen“, sagt Marl. „Umso größer ist der Aha-Effekt danach, wenn sie die Arme bewusst richtig einsetzen.“ Dass Laufen so einfach ist, ist Fluch und Segen zugleich. Einerseits ist da die Freiheit, de facto ohne Vorbereitung loslegen zu können. Schuhe an, raus bei der Tür, los geht’s. Gehen kann jeder, gelaufen ist auch jeder Mensch in seinem Leben einmal. Daher nehmen sich die wenigsten Zeit, sich mit dem optimalen Bewegungsablauf auseinanderzusetzen. Sich einmal zeigen lassen, wie man mit kleinen Veränderungen viel mehr Spaß generieren kann. Von Leistung gar nicht zu reden. „Beim Golf oder Tennis würde ja auch keiner auf die Idee kommen, sich einfach mit einem Schläger auf den Platz zu stellen und loszuspielen“, sagt Marl. „Das lässt man sich zeigen.“ Wer beim Laufen eine Analyse machen lässt, hat in den allermeisten Fällen schon Probleme, Schmerzen, Verletzungen. Dabei lässt sich mit wenig Aufwand schon viel erreichen. Also, an die (Arm-) Arbeit! Mehr Videos zum Lauftraining gibt’s hier Foto: Sonja Haider 56 SPORTaktiv
präsentiert von WO DER SPORT DIE NR. 1 IST „WIR SIND POSITIV GESTIMMT“ MICHI KUMMERER, INHABER DER MJK SPORTMARKETING GMBH UND VERANSTALTER VON KÄRNTEN LÄUFT UND DEM GRAZ MARATHON, ÜBER DIE AKTUELLE SITUATION. Alle Infos zu den Events: www.kaerntenlaeuft.at www.grazmarathon.at www.mjk-sportmarketing.at Kleine Zeitung Graz Marathon Der österreichische Herbstklassiker durch die Grazer Innenstadt! Sei dabei wenn es vom 9. bis 11. Oktober 2020 heißt: „Pack die Laufschuhe und die Shoppingtasche ein!“ Distanzen von 5 bis 42 km Kinder- und Jugendläufe Lauf-Urlaub-Packages für die ganze Familie Knapp 10.000 Teilnehmer und tausende Zuschauer Streckenführung durch die Innenstadt, vorbei an Sehenswürdigkeiten Einzigartige Stimmung durch „Hot-Spots“ mit Musik, Tanz, u. v. m. Infos und Anmeldung: www.grazmarathon.at daher wollen wir das Feeling der Sommerferien mittransportieren. Fotos: Kärnten Läuft, Graz Marathon/Gepa Pictures KÄRNTEN LÄUFT ist eines deiner Projekt-Flaggschiffe. Denkst du, wird der Event stattfinden können? Wir sind hier mit unserem Termin, 21.–23. August, positiv gestimmt. Wir haben mehrere Varianten bzw. Pläne ausgearbeitet und einen finalen Plan in Abstimmung mit Stadt Klagenfurt und Land Kärnten der Bundesregierung präsentiert. Wenn das Okay kommt, wird Kärnten Läuft eines der ersten größeren Sport- bzw. Laufprojekte im Land sein. Bei sämtlichen Entscheidungen stehen das Wohlergehen und die Gesundheit der Läuferinnen und Läufer an erster Stelle. Wie schaut der „Plan B“ nun aus? Die Läufer erwartet ein Rundkurs mit Start/Ziel im Wörthersee-Stadion. Dieser Kurs ist über einen längeren Zeitraum gesperrt, womit das Starterfeld entsprechend auseinandergezogen werden kann. Gestartet wird individuell in zugeordneten Zeitintervallen, womit Massenansammlungen vermieden werden können. Die neue Strecke mit Einbindung des Wörthersees wird jedenfalls sehr attraktiv sein und mit dem Zieleinlauf in das 30.000 Zuschauer fassende Stadion wartet ein würdiger emotionaler Abschluss. Falls dieser Plan B nicht genehmigt wird, wollt ihr verschieben? Ein möglicher Ersatztermin ist der 4.–6. September – eine Entscheidung soll bis Mitte Juni fallen. Sollte dieser auch nicht realisierbar sein, werden wir nicht weiterverschieben. Kärnten Läuft lebt von dem Motto „Pack die Laufschuhe und die Badehose ein“, Wie schaut es mit dem GRAZ MARATHON aus? Der Termin, 9.–11. Oktober, ist noch fünf Monate entfernt. Es wird sich bis dahin einiges ändern bzw. hoffentlich wieder relativieren. Daher gehen wir in Graz von unserem Grundkonzept aus. Start und Ziel vor der Oper, auch wenn es Adaptionen zum Programm geben wird müssen. Wie geht ihr generell mit der Nenngeld-Thematik um? Wir haben von Anfang an ein klares Statement im Sinne der Läufer abgegeben. Für nicht konsumierte Leistungen kannst du von den Athleten nicht Geld einbehalten. Über alle Veranstaltungen hinweg haben wir daher die gleiche Grundhaltung kommuniziert: Bei Absage der Veranstaltung besteht die Wahl, entweder den Startplatz bei gleichen Konditionen mit ins nächste Jahr zu nehmen oder das Nenngeld zurückzubekommen. SPORTaktiv 57
