TRAINING Starke Knie FOTOS: Viktoria Leitner, Peter Leitner Stabil im Knie Stabilität im Knie ist fürs schmerzfreie Sporteln unabdingbar. Mit diesen sechs Yoga-Übungen bringst du deine Knie auf Vordermann. von Lukas Schnitzer U nsere Knie(gelenke) sind schwer beschäftigte Gesellen. Immer dann, wenn ihre Nachbargelenke – Hüfte oder Sprunggelenk – nicht richtig arbeiten, sprich steif und immobil sind, müssen die Knie dafür büßen, indem sie in Bewegungsradien gezwungen werden, für die sie schlichtweg evolutionär nicht gedacht waren. Anders als etwa Hüfte und Schulter ist das Kniegelenk ein Dreh-Scharniergelenk und in seiner Funktion eher für Stabilität denn Mobilität ausgelegt. Seine Hauptbewegungsachsen sind Beugung und Streckung mit einem geringen Maß an lateraler Beweglichkeit und Rotation im gebeugten Zustand. Muss das Knie nun, etwa bei wiederholenden athletischen Bewegungen mit durch Hüfte und Sprunggelenk eingeschränkter Beweglichkeit, andere Bewegungen ausführen, kann es zu Überlastungs- und Abnützungsverletzungen kommen. Neben klassischer Physiotherapie kann hier auch Yoga positive Auswirkungen auf die Achsenstabilität zeigen. Yoga fürs Knie Im Yoga kennt man eine ganze Reihe von Übungen, sogenannte Posen, die unter anderem auch dem Knie Stabilität verleihen und jene Bänder und umgebende Muskulatur (wie Oberschenkel-Vorder- und -Rückseite, Unterschenkel) gezielt stärken, die dafür sorgen, dass die Knie in ihrer Bewegungsachse bleiben. Ein weiter Pluspunkt im Yoga: Man bewegt sich dynamisch in allen Bewegungsebenen – perfekt, um die Knie an multidirektionale Bewegungen im Sport zu gewöhnen und damit zusätzlich dem Verletzungsrisiko vorzubeugen. Die Übungen rechts empfehlen wir zu Beginn jeweils für 10, später gerne auch 15 oder mehr ruhige Atemzüge zu halten, immer beidseitig durchzuführen und gerne auch in zwei oder drei Zirkeln zu absolvieren. 034
FIT Stuhl 1 Stehe mit geschlossenen Füßen. Beuge die Knie, als ob du dich hinsetzen würdest. Hebe die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Halte den Rücken gerade und das Gewicht auf den Fersen. Atme tief. Krieger 1 2 Stehe mit gespreizten Beinen. Drehe den rechten Fuß nach außen und den linken leicht nach innen. Beuge das rechte Knie, halte das linke Bein gestreckt. Hebe die Arme über den Kopf, Handflächen zeigen zueinander. Blick nach vorne. Krieger 2 3 Stehe mit gespreizten Beinen. Drehe den linken Fuß nach außen und den rechten leicht nach innen. Beuge das linke Knie, halte das rechte Bein gestreckt. Hebe die Arme parallel zum Boden, Handflächen nach unten. Blick über die linke Hand. Silver Surfer 4 Stehe mit gespreizten Beinen. Drehe den linken Fuß nach außen, den rechten leicht nach innen. Beuge das linke Knie. Greife mit den Händen hinter dem Oberkörper zusammen. Neige nun den Oberkörper leicht nach vorne, als ob du auf einem Surfbrett balancierst, und bringe die Arme nach oben. Extended Side Angle 5 Stehe mit gespreizten Beinen. Drehe den linken Fuß nach außen, den rechten leicht nach innen. Beuge das linke Knie. Lege die linke Hand neben den linken Fuß oder auf den Oberschenkel. Strecke den rechten Arm über den Kopf, Handfläche nach unten. Blick nach oben. Brücke 6 Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie, stelle die Füße hüftbreit auf den Boden. Die Arme liegen seitlich, Handflächen nach unten. Hebe das Becken, drücke die Füße und Arme in den Boden. Halte den Rücken gerade und atme tief. 035
