LAUFEN IST EINFACH. DOCH WER EIN PAAR TRAININGSREGELN BEHERZIGT, LÄUFT GARANTIERT NOCH LÄNGER, SCHNELLER, BESSER. UND BLEIBT MIT GRÖSSERER WAHRSCHEINLICHKEIT LANGFRISTIG VERLETZUNGSFREI. 12 HÄUFIG GEHÖRTE FRAGEN VON HOBBYLÄUFERN HABEN WIR DEN EXPERTEN MAG. KURT STEINBAUER UND DR. ROBERT FRITZ GESTELLT. VON CHRISTOF DOMENIG UND CHRISTOPH HEIGL 1. WIE FINDE ICH ALS LAUF- ANFÄNGER DIE RICHTIGE INTENSITÄT UND DAUER? Zweimal in der Woche für 30 oder 40 Minuten ganz langsam zu laufen, kann am Anfang völlig reichen. „Männer laufen dabei meistens zu schnell, Frauen meistens zu langsam“, wie der Sportmediziner Dr. Robert Fritz in der Praxis beobachtet. Dann steigert man den Umfang, dann die Intensität und danach kann man Intervalle (Wechsel aus schnell und langsam) beginnen. Praxistipp: Zweimal pro Woche dem Gefühl nach „zu langsam“ laufen und einmal pro Woche subjektiv „zu schnell“. Immer dasselbe Wohlfühltempo einzuschlagen, bringt keine Leistungssteigerung. 2. WELCHER INTENSITÄTSBEREICH WIRKT GENERELL AM BESTEN? Diese Frage schließt gleich an die erste an: „Intervalltraining ist für jeden Läufer zu empfehlen“, hält Kurt Steinbauer dazu fest. Dank der hohen Belastungs spitzen erzielt man die schnellsten Fortschritte. Um diese hohen Reize aber zu verkraften, gehören viele lange Grundlagen-Einheiten ebenfalls auf den Trainingsplan. Gerade der mittlere Intensitäts bereich, der oft als „Wohlfühlbereich“ empfunden wird, bringt leider für die Leistungssteigerung am wenigsten. Dafür viel für die Gesundheit. Fotos: La Sportiva/Remi Fabregue, KK 68 SPORTaktiv
LÄNGER SCHNELLER BESSER 3. WIE KANN ICH SICHER SEIN, DASS MEIN LAUFTRAINING NÜTZT? Eine simple und effektive Methode, den Trainingsfortschritt zu überprüfen, ist ein Testlauf alle vier Wochen, wie ihn Steinbauer empfiehlt. Dafür definiert man einen fixen Tag (etwa den letzten Samstag im Monat), läuft eine vordefinierte (z. B. 6 km lange) Strecke bei konstantem Puls (z. B. 145) und stoppt die Zeit. Wer das regelmäßig macht, ist bezüglich seines Trainingsfortschritts auf dem Laufenden. DR. ROBERT FRITZ ist Sportmediziner in Wien. www.sportordination.com MAG. KURT STEINBAUER ist Sportwissenschafter, Leistungs diagnostiker und Lauftrainer in Graz und Deutschlandsberg (St). www.spiritofsports.at SPORTaktiv 69
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Wenn sich die ersten Frühlingsboten zeigen, zieht es viele Sportler wieder nach draußen. Das wissen wir! Darum haben wir uns in der April/Mai-Ausgabe von SPORTaktiv auch intensiv mit den beliebtesten Outdoorsportarten beschäftigt. Weißt du, wie du deine Wander-, Kletter- und Klettersteigausrüstung wieder fit für die Saison machst? Von uns bekommst du die Checklisten für deine komplette Bergausrüstung. Außerdem geben die Naturfreunde-Profis Antworten auf 16 wichtige Fragen für einen guten Start in die Berge. Ebenfalls in der April/Mai-Ausgabe erklärt: das Eigengewichtstraining! Wir verraten dir, wie wirksam und einfach es tatsächlich ist. Und wer schon immer mehr über Eisenpräparat, Vitamin-C-Tablette und Co. wissen wollte, der erfährt im aktuellen Magazin alles über Sinn und Unsinn der Nährstoffsupplementierung.
Das neue SPORTaktiv Magazin mit großem Laufguide ist da! Dein Fahrplan bis Ostern! Hol dir die erste Ausgabe des SPORTaktiv-Printmagazins 2016 – inklusive großem Laufguide! Der Frühling ist zwar nicht mehr allzu fern, trotzdem hat sich die Februar/März-Ausgabe von SPORTaktiv dem Thema „Weiße Wochen" verschrieben: Wir haben etwa den Experten des steirischen Lawinenwarndienstes über die Schulter geschaut und die akribische Arbeit hinter einem Lawinenbericht aufgedeckt. Außerdem nehmen wir die beiden Trendsportgeräte Schneeschuh und Tourenski genauer unter die Lupe. Die Februar/März-Ausgabe beschäftigt sich auch mit dem Dilemma der nicht eingehaltenen Fitness-Neujahrsvorsätze! Aber keine Panik: Zusammen mit den Fitnessprofis unseres neuen Kooperationspartners Runtastic helfen wir dir bei der Suche nach dem Training, das wirklich zu dir passt. Und wer einen Blick in die Zukunft wagen möchte, dem sei unsere Auswahl an innovativen und „ausgezeichneten" Sportprodukten ans Herz gelegt, die wir auf unserem diesjährigen ISPO-Spaziergang entdeckt haben. Als großes Extra ist in dieser Ausgabe unser „Laufguide 2016" integriert! Dieses Special bringt nochmal auf den Punkt, wieso das Herumtigern – sei es nun auf Asphalt oder im Gelände – einem Jungbrunnen gleichkommt, schlank macht und ein Naturerlebnis ist. Außerdem erklären wir dir mal ganz genau, was dein Laufoutfit – von der Jacke bis zur Socke – so alles können muss.
Im diesjährigen SPORTaktiv Bikeguide geben fünf Biker Einblicke in die emotionale Zweierbeziehung zwischen Mensch und Rad. Bei den Technikchecks erfährst du die wichtigsten Eckdaten zu den unterschiedlichen „Zweirädern" wie Marathon-, Cross-Country-, und All-Mountain-Bike. Außerdem kommt ein (nach wie vor) brisantes Thema zur Sprache: der Wegestreit zwischen Mountainbikern und Waldbesitzern. Ein Auszug aus der Streit-Chronologie zeigt, wie verfahren der sprichwörtliche Karren zwischen den zwei Lagern ist.
Dieses Special bringt nochmal auf den Punkt, wieso das Herumtigern – sei es nun auf Asphalt oder im Gelände – einem Jungbrunnen gleichkommt, schlank macht und ein Naturerlebnis ist. Außerdem erklären wir dir mal ganz genau, was dein Laufoutfit – von der Jacke bis zur Socke – so alles können muss.
Als "Weißbuch" für den weißen Sport liefert der SPORTaktiv Winterguide 2015 alle wichtigen Informationen für den aktiven Wintersportler: Welche neuen Skimodelle sind auf dem Markt und welcher Ski ist der richtige Partner? Wie schön ist die neue Skimode? Das Thema Ausrüstung ist der eine große Schwerpunkt in diesem Winterguide – der zweite sind unsere Weltklasse-Skiberge. Nach dem Lesen heißt es nur noch: Ran an die Bretter und rauf auf den Berg!