SPORTaktiv Februar 2018

LAUFEN IST EINFACH. DOCH

LAUFEN IST EINFACH. DOCH WER EIN PAAR TRAININGSREGELN BEHERZIGT, LÄUFT GARANTIERT NOCH LÄNGER, SCHNELLER, BESSER. UND BLEIBT MIT GRÖSSERER WAHRSCHEINLICHKEIT LANGFRISTIG VERLETZUNGSFREI. 12 HÄUFIG GEHÖRTE FRAGEN VON HOBBYLÄUFERN HABEN WIR DEN EXPERTEN MAG. KURT STEINBAUER UND DR. ROBERT FRITZ GESTELLT. VON CHRISTOF DOMENIG UND CHRISTOPH HEIGL 1. WIE FINDE ICH ALS LAUF- ANFÄNGER DIE RICHTIGE INTENSITÄT UND DAUER? Zweimal in der Woche für 30 oder 40 Minuten ganz langsam zu laufen, kann am Anfang völlig reichen. „Männer laufen dabei meistens zu schnell, Frauen meistens zu langsam“, wie der Sportmediziner Dr. Robert Fritz in der Praxis beobachtet. Dann steigert man den Umfang, dann die Intensität und danach kann man Intervalle (Wechsel aus schnell und langsam) beginnen. Praxistipp: Zweimal pro Woche dem Gefühl nach „zu langsam“ laufen und einmal pro Woche subjektiv „zu schnell“. Immer dasselbe Wohlfühltempo einzuschlagen, bringt keine Leistungssteigerung. 2. WELCHER INTENSITÄTSBEREICH WIRKT GENERELL AM BESTEN? Diese Frage schließt gleich an die erste an: „Intervalltraining ist für jeden Läufer zu empfehlen“, hält Kurt Steinbauer dazu fest. Dank der hohen Belastungs spitzen erzielt man die schnellsten Fortschritte. Um diese hohen Reize aber zu verkraften, gehören viele lange Grundlagen-Einheiten ebenfalls auf den Trainingsplan. Gerade der mittlere Intensitäts bereich, der oft als „Wohlfühlbereich“ empfunden wird, bringt leider für die Leistungssteigerung am wenigsten. Dafür viel für die Gesundheit. Fotos: La Sportiva/Remi Fabregue, KK 68 SPORTaktiv

LÄNGER SCHNELLER BESSER 3. WIE KANN ICH SICHER SEIN, DASS MEIN LAUFTRAINING NÜTZT? Eine simple und effektive Methode, den Trainingsfortschritt zu überprüfen, ist ein Testlauf alle vier Wochen, wie ihn Steinbauer empfiehlt. Dafür definiert man einen fixen Tag (etwa den letzten Samstag im Monat), läuft eine vordefinierte (z. B. 6 km lange) Strecke bei konstantem Puls (z. B. 145) und stoppt die Zeit. Wer das regelmäßig macht, ist bezüglich seines Trainingsfortschritts auf dem Laufenden. DR. ROBERT FRITZ ist Sportmediziner in Wien. www.sportordination.com MAG. KURT STEINBAUER ist Sportwissenschafter, Leistungs diagnostiker und Lauftrainer in Graz und Deutschlandsberg (St). www.spiritofsports.at SPORTaktiv 69