GESÄSS- UND OBERSCHENKEL- RÜCKSEITENMUSKULATUR Die Übung auf einer hohen Stufe durchführen, explosiv aus dem vorderen Bein hochdrücken, gleichzeitig mit dem Schwungbein und den Armen einen aktiven Gegenzug ausführen. ZIEL: Kräftigung der meist vernachlässigten Gesäß und Oberschenkelrückseitenmuskulatur, Vermeidung bzw. Beseitigung von Muskeldysbalancen. Steigerung durch Zusatzgewicht (z. B. Langhantel). RÜCKENMUSKULATUR Bankstellung, rechten Arm und linkes Bein heben. Arm, Oberkörper und Bein bilden möglichst eine Linie. Die Position halten. ZIEL: Kräftigung der gesamten Rückenmuskulatur. Steigerung: Ausführung im Einbeinstand. SCHULTERBRÜCKE EINBEINIG Rückenlage, Füße hüftbreit aufstellen, Becken abheben und Rumpf stabilisieren. Danach langsam abwechselnd die Fersen abheben, dabei darf das Becken nicht absinken und sich auch nicht verdrehen. ZIEL: Kräftigung der gesamten Rumpfstabilisationsmuskulatur Steigerung: Beine breiter aufstellen. FUSSMUSKULATUR LÄNGSGEWÖLBE Fuß belasten, auf Dreipunktlagerung achten (Ferse, Großzehenballen, Kleinzehenballen). Alle Zehen so weit es geht hochziehen, Zehenballen dabei nicht entlasten! ZIEL: Kräftigung der Fußmuskulatur und Stabilisation der Sprunggelenksachse. 76 SPORTaktiv
DEHNUNG OBERSCHENKELRÜCKSEITE Rückenlage, Ferse des zu dehnenden Beins an Türstock oder Kasten anlehnen. Zweites Bein langsam absenken, bis die Dehnung stark spürbar wird. Position halten. ZIEL: Dehnung der Beinbeuger. Steigerung: Bein steiler aufstellen. SEITLICHE GESÄSSMUSKULATUR Einbeinstand auf einer Stufe, das Becken des Spielbeines absenken und wieder heben. Der Oberkörper bleibt immer stabil. ZIEL: Verbesserung der Hüft- und Lendenwirbelsäulenstabilisation. REVERSE CRUNCHES Rückenlage, Arme breit auflegen, Knie langsam über den Oberkörper bringen. Das Becken von der Unterlage aufrollen, langsam wieder abrollen, Kopf und Oberkörper bleiben möglichst entspannt. ZIEL: Kräftigung der unteren und tiefen Bauchmuskulatur. Steigerung: Becken abheben, ohne die Knie über den Oberkörper zu bringen. DYNAMISCHES DEHNEN DER OBERSCHENKELVORDERSEITEN- MUSKULATUR Bauchlage, Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen, Ferse schnellkräftig zum Gesäß ziehen. ZIEL: Dehnung der Beinstrecker. SPORTaktiv 77
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Wenn sich die ersten Frühlingsboten zeigen, zieht es viele Sportler wieder nach draußen. Das wissen wir! Darum haben wir uns in der April/Mai-Ausgabe von SPORTaktiv auch intensiv mit den beliebtesten Outdoorsportarten beschäftigt. Weißt du, wie du deine Wander-, Kletter- und Klettersteigausrüstung wieder fit für die Saison machst? Von uns bekommst du die Checklisten für deine komplette Bergausrüstung. Außerdem geben die Naturfreunde-Profis Antworten auf 16 wichtige Fragen für einen guten Start in die Berge. Ebenfalls in der April/Mai-Ausgabe erklärt: das Eigengewichtstraining! Wir verraten dir, wie wirksam und einfach es tatsächlich ist. Und wer schon immer mehr über Eisenpräparat, Vitamin-C-Tablette und Co. wissen wollte, der erfährt im aktuellen Magazin alles über Sinn und Unsinn der Nährstoffsupplementierung.
Das neue SPORTaktiv Magazin mit großem Laufguide ist da! Dein Fahrplan bis Ostern! Hol dir die erste Ausgabe des SPORTaktiv-Printmagazins 2016 – inklusive großem Laufguide! Der Frühling ist zwar nicht mehr allzu fern, trotzdem hat sich die Februar/März-Ausgabe von SPORTaktiv dem Thema „Weiße Wochen" verschrieben: Wir haben etwa den Experten des steirischen Lawinenwarndienstes über die Schulter geschaut und die akribische Arbeit hinter einem Lawinenbericht aufgedeckt. Außerdem nehmen wir die beiden Trendsportgeräte Schneeschuh und Tourenski genauer unter die Lupe. Die Februar/März-Ausgabe beschäftigt sich auch mit dem Dilemma der nicht eingehaltenen Fitness-Neujahrsvorsätze! Aber keine Panik: Zusammen mit den Fitnessprofis unseres neuen Kooperationspartners Runtastic helfen wir dir bei der Suche nach dem Training, das wirklich zu dir passt. Und wer einen Blick in die Zukunft wagen möchte, dem sei unsere Auswahl an innovativen und „ausgezeichneten" Sportprodukten ans Herz gelegt, die wir auf unserem diesjährigen ISPO-Spaziergang entdeckt haben. Als großes Extra ist in dieser Ausgabe unser „Laufguide 2016" integriert! Dieses Special bringt nochmal auf den Punkt, wieso das Herumtigern – sei es nun auf Asphalt oder im Gelände – einem Jungbrunnen gleichkommt, schlank macht und ein Naturerlebnis ist. Außerdem erklären wir dir mal ganz genau, was dein Laufoutfit – von der Jacke bis zur Socke – so alles können muss.
Im diesjährigen SPORTaktiv Bikeguide geben fünf Biker Einblicke in die emotionale Zweierbeziehung zwischen Mensch und Rad. Bei den Technikchecks erfährst du die wichtigsten Eckdaten zu den unterschiedlichen „Zweirädern" wie Marathon-, Cross-Country-, und All-Mountain-Bike. Außerdem kommt ein (nach wie vor) brisantes Thema zur Sprache: der Wegestreit zwischen Mountainbikern und Waldbesitzern. Ein Auszug aus der Streit-Chronologie zeigt, wie verfahren der sprichwörtliche Karren zwischen den zwei Lagern ist.
Dieses Special bringt nochmal auf den Punkt, wieso das Herumtigern – sei es nun auf Asphalt oder im Gelände – einem Jungbrunnen gleichkommt, schlank macht und ein Naturerlebnis ist. Außerdem erklären wir dir mal ganz genau, was dein Laufoutfit – von der Jacke bis zur Socke – so alles können muss.
Als "Weißbuch" für den weißen Sport liefert der SPORTaktiv Winterguide 2015 alle wichtigen Informationen für den aktiven Wintersportler: Welche neuen Skimodelle sind auf dem Markt und welcher Ski ist der richtige Partner? Wie schön ist die neue Skimode? Das Thema Ausrüstung ist der eine große Schwerpunkt in diesem Winterguide – der zweite sind unsere Weltklasse-Skiberge. Nach dem Lesen heißt es nur noch: Ran an die Bretter und rauf auf den Berg!