mehr körperspezifisches Eiweiß aufbauen“, erklärt Lindschinger. Durch diese Kombination erhöht sich die „biologische Wertigkeit“ in Summe deutlich. Kurzer Sidestep: Vegetarier haben selbst bei hohen sportlichen Belastungen gegenüber Fleischessern keinen Nachteil, sagt der Ernährungsmediziner. Vegan wird die Sache schwieriger. Mit Expertenhilfe lässt sich aber auch eine vegane Ernährungsweise mit Sport vereinbaren. Neben Eiweiß-Menge, -Qualität und der Kombination gibt es natürlich noch weitere Einflussfaktoren, für eine gute Protein-Versorgung. Der Zeitpunkt der Aufnahme (im Krafttraining möglichst knapp vor und nach der Belastung) spielt eine Rolle, ebenso wie andere Nährstoffe. Um etwa als Kraftsportler einen optimalen Muskelzuwachs zu erzielen, ist ferner die Gesamt-Energieaufnahme zu beachten: Sie soll um rund 500 bis 700 kcal pro Tag erhöht sein. Besondere Aminosäuren Zu erwähnen sind auch die „BCAA“: Mit diesem Begriff fasst man die essenziellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin zusammen, erklärt Experte Lindschinger. Aufgrund ihrer Form werden sie als „verzweigtkettige Aminosäuren“ (im Englischen: Branched Chain Amino Acids – also BCAA) bezeichnet. Die BCAA werden besonders leicht und schnell in die Muskeln transportiert, und mit zunehmender körperlicher Belastung direkt zur Energiebereitstellung genutzt. Muskeleiweiß wird geschont und die Regeneration gefördert. Auch bei der DR. MEINRAD LINDSCHINGER ist Facharzt für Innere Medizin und Ernährungsmedizin und ärztlicher Leiter am Institut für Ernährung und Stoffwechselerkrankungen in Laßnitzhöhe (St). Er ist auch Begründer des Ernährungskonzepts Functional Eating®. www.lindschinger.at Meine Quelle prickelnder lebensfreude entdecken sie die Welten der AlpentherMe in bAd hofgAstein • 100% echtes Thermalwasser • Ruhe- und Familienbereiche • 12 Saunakammern in- und outdoor • Saunabereich nur für Damen • Beauty Residenz für Schönheitsbehandlungen und Massagen • Fitness-Center / Zentrum für Gesundheit & Sport mit modernen Test- und Trainingsmethoden EINZIGARTIG: ThERmAlwAssER BAdEsEEN Reines Badevergnügen ohne Zugabe von Chlor AlpENThERmE GAsTEIN pREmIum pARTNER: Zimmer & Appartements mit Therme inklusive 34 SPORTaktiv Alpentherme Gastein • S.W. Wilflingplatz 1 • 5630 Bad Hofgastein • info@alpentherme.com • www.alpentherme.com
SERIE: SPORTNAHRUNG UNTER DER LUPE, TEIL 2 RECOVERY DRINKS WAS BRINGT‘S, WAS SOLL DRIN SEIN? Foto: Andi Bruckner, iStock Widerstandskraft gegen Erkältungen spielen die BCAA eine Rolle. Thunfisch, Lachs, Fleisch, Hülsenfrüchte, Weizenkeime sowie Milch und Milchprodukte sind hochwertige Quellen für Valin, Isoleucin und Leucin. Auch in der Regeneration ist Eiweiß ein wichtiger „Mitspieler“. Am besten wirken Proteine nach Trainingsbelastungen, wenn sie mit Kohlenhydraten kombiniert werden. „Kohlenhydrate stimulieren einen Anstieg des Hormons Insulin, welches seinerseits den Muskel zur Aufnahme von Aminosäuren stimuliert“, erklärt der Ernährungsmediziner. Unmittelbar, also innerhalb einer Stunde nach der Trainingsbelastung, erfolgt die Zufuhr einer Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombination am besten in flüssiger Form (z. B. mit einem Recoveryshake – siehe rechts; auch als Bananenmilch oder Joghurt-Obst-Drink). Ist mehr als eine Stunde nach dem Training vergangen, ist eine normale Mahlzeit ideal. „Spät-Trainierern“ empfiehlt Lindschinger im Sinn der Schlafqualität, eher auf eine leichte Mahlzeit zu setzen: Topfencreme, Fruchtjoghurt, Milchreis oder Cornflakes mit Milch eignen sich sehr gut. Schließlich ist auch ein guter Schlaf ein wesentlicher Regenerationsfaktor. 1. Was ist ein Recovery Drink? Spezielle Protein-Sportgetränke, die neben Eiweiß auch Kohlenhydrate und Flüssigkeit liefern, und in dieser Kombination die Regeneration beschleunigen. Recovery Drinks sollen möglichst unmittelbar nach einer harten sportlichen Belastung getrunken werden, jedenfalls innerhalb der ersten Stunde. 2. Wer braucht einen Recovery Drink? Für Spitzensportler und intensiv trainierende Freizeitsportler ist es durchaus sinnvoll, dem Körper nach einer ungewohnten Belastung Eiweiß in leicht verwertbarer Form zu verabreichen. Auch wenn Wettkämpfe in kurzer Folge ohne ausreichende Regenerationszeit aufeinander folgen, macht ein Recovery Drink Sinn. Reine Breitensportler nehmen dagegen in der Regel genügend Eiweiß über die normale Nahrung auf, um damit ihren Bedarf zu decken. 3. Woran erkennt man einen guten Recovery Drink? Eine Kombination aus unterschiedlichen Eiweißquellen (z. B. Molke-, Milch-, Soja-, Hülsenfrüchte- oder Hühnereiweiß) bringt Vorteile gegenüber einer einzelnen Eiweißquelle, da der Körper konstanter mit Aminosäuren versorgt werden kann. SPORTaktiv 35
