1 2 3 4 5 ÜBUNGEN ZUM DURCHATMEN TIEFE BAUCHATMUNG In Rückenlage auf den Boden legen und für vier Sekunden ein- und sechs Sekunden ausatmen. Zur Kontrolle die Handinnenfläche auf den Bauchnabel legen um zu überprüfen, ob sich der Bauch beim Atmen wirklich hebt und senkt. ATEM ANHALTEN Ausatmen, zählen, bis der Drang einzuatmen groß wird – dann wieder einatmen. Werte ab 20 Sekunden zeugen von einem guten Atemverhalten – darunter empfiehlt sich unbedingt ein Atemtraining. GEHEN UND ATMEN Im Gehen 3 bis 4 Schritte einatmen, dann 5 bis 8 Schritte lang ausatmen. Diese Rhythmik hilft dabei, im Atmen nicht zu schnell zu werden und auf die 10 bis 12 Atemzüge pro Minute zu kommen. SPÜR DICH Ruhig atmen und dabei auf eine Körperstelle fokussieren, zum Beispiel jenen Punkt, auf dem der Körper am intensivsten den Boden berührt. BEIM TRAINING Während einer ausdauersportlichen Betätigung: ausatmen, so lange nicht einatmen, bis der Drang zu atmen groß wird, dann einatmen. Danach gut durchatmen, den Atem harmonisieren und die Übung während fünf bis zehn Minuten wiederholen. und flach zu atmen. Wenn Stress- und Druckphasen nun über längere Zeiträume vorherrschen, verändert sich der CO2-Zustand im Organismus. „Wird CO2 nicht vollständig ausgeatmet und sammelt sich an, muss es in der Nacht abgebaut und das wirkt sich auf die Schlafqualität aus.“ Wer sich trotz ausreichender Schlafstunden morgens gerädert fühlt, hat also vielleicht ein Problem mit seinem CO2-Haushalt. Auf jeden Fall ist dann die körpereigene Erholungsfähigkeit beeinträchtigt. Wer Sport macht, kennt den „inneren Schweinehund“ – und auch dieser meldet sich umso kräftiger zu Wort, je schlechter wir erholt sind, ist Landauf überzeugt. Kohlendioxid ist aber, und auch das soll nicht unerwähnt bleiben, nicht nur ein Schadstoff, der aus dem Körper raussoll. In der richtigen Konzentration ist es wichtig, um Sauerstoff aus den roten Blutkörperchen zu lösen – und ihn damit optimal nutzbar zu machen. Zwölf Atemzüge pro Minute Wie kann man nun konkret an seiner Atmung arbeiten? Schon erwähnt haben wir, dass Klaus Landauf als Basis die tiefe Bauchatmung empfiehlt, die man möglichst täglich ein paar Minuten üben und sich anstatt der verbreiteten, flachen Brustatmung angewöhnen sollte. Und es gibt auch eine wichtige Faustregel, die besagt, dass 10 bis 12 Atemzüge pro Minute für fast alle ein idealer Atemrhythmus sind. Hier gilt es, einmal zu registrieren, welchen Atemrhythmus und welches -tempo man tatsächlich in unterschiedlichen Alltagssituationen an den Tag legt. „Wenn ich mich zwei-, drei- oder viermal pro Tag für ein paar Minuten zurücknehme und die Atmung in den optimalen Bereich bringe, bin ich auf einem guten Weg“, rät Landauf. Ausdauersportlern empfiehlt er, auch in Grundlageneinheiten immer wieder darauf zu achten, in den idealen Rhythmus mit zehn bis zwölf Atemzüge pro Minute zu kommen. Darüber hinaus gibt es eine Menge von Übungen wie die links beschriebenen, die man, so oft man möchte und Zeit findet durchführen kann. Anregungen kann man sich auch in den Seminaren holen, die der Experte regelmäßig anbietet – und dabei lässt sich auch der unmittelbare Wohlfühlwert der Übungen besonders gut erfahren. Falls jemand meint, keine fünf Minuten täglich erübrigen zu können, dem empfiehlt Landauf die beschriebene Geh- Atem-Abung: Kurze Gehstrecken sind nun wirklich Teil jedes Alltags, die Übung wirkt ungemein beruhigend. Generell sollte die eine oder andere Atemübung Alltagsroutine werden, „wie duschen oder Zähne putzen“, sagt Landauf. Auch das sind Tatsachen: 20 Prozent der Schadstoffe im Körper werden über die Haut abgegeben, 10 Prozent über den Darm – aber 70 Prozent abgeatmet. Ruhiges, tiefes Atmen verzehnfacht die Lymphreinigung und die Hormone Adrenalin, Cortisol, Dopamin und Endorphin werden ins Positive reguliert. „Somit wird durch die Atmung wichtige Psychohygiene in Gang gesetzt, der Stoffwechsel forciert und die Schlafqualität verbessert“, fasst Klaus Landauf zusammen – „und das sind lauter wesentliche Mosaiksteine, die sich auf die Leistungs- und Regenerationsfähigkeit auswirken“. Gute Gründe also, jetzt im Herbst wirklich auch im wörtlichen Sinn richtig durchzuschnaufen. KLAUS LANDAUF ist Unternehmensberater und Mentaltrainer in Graz und arbeitet mit vielen internationalen und österreichischen Sportlern. www.landauf.com 26 SPORTaktiv
Bezahlte Anzeige „Ich gebe immer 122 Prozent.“ Christoph K., Feuerwehrmann „Mein Beruf ist vielfältig, jeder Dienst ist anders. Letztes Jahr sind wir 36.390 Mal ausgerückt. Kein Einsatz gleicht dem davor. Aber ich bin immer auf alles vorbereitet.“ Informiere dich über die Berufsfeuerwehr Wien, ihre Leistungen und ihr Funktionieren sowie weitere Angebote und Services der Stadt! wienkuemmerts.wien.gv.at
