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SPORTaktiv Oktober 2021

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5 ERNÄHRUNGSMYTHEN UND

5 ERNÄHRUNGSMYTHEN UND DIE NACKTE WAHRHEIT DAHINTER Lebensmitteln werden gerne Wunderwirkungen zugeschrieben. Dahinter stehen oft wirtschaftliche Interessen von Produzenten. Aber welche Behauptungen stimmen wirklich und dürfen verwendet werden – etwa in der Werbung? Das reguliert die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Hier ein paar ihrer Entscheidungen im Detail: BEHAUPTUNG „Magnesium verringert Müdigkeit und Erschöpfung“ Das sagt die EFSA: Stimmt. Zu wenig Magnesium kann sogar zu Übelkeit und Schwindel führen. BEHAUPTUNG „Olivenöl ist gut für die Herzgesundheit“ Das sagt die EFSA: Stimmt nicht. Es gibt etwa keinen erkennbaren Zusammenhang zwischen Olivenöl-Konsum und guten LDL-Cholesterinwerten. BEHAUPTUNG „Vitamin C ist gut fürs Immun system“ Das sagt die EFSA: Stimmt. Außerdem hilft es bei Müdigkeit und trägt zu einem normalen Stoffwechsel bei. BEHAUPTUNG „Glukose und Fruktose im Verhältnis von 2:1 verbessern die Ausdauerleistung“ Das sagt die EFSA: Stimmt nicht. Dafür gibt es keine wissenschaftlichen Belege. BEHAUPTUNG „Koffein erhöht die Ausdauerleistung“ Das sagt die EFSA: Stimmt. Dazu braucht es 3 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht eine Stunde vor der Belastung – das wäre ein Espresso für eine 70 Kilogramm schwere Person. besorgen, die sie im Trainingsmodus wirklich benötigen. In manchen Fällen führt das zu einem großen Energiedefizit über Wochen hinweg. Internationale Fachleute sprechen dann von relativem Energiemangel (Relative Energy Deficiency in Sports). In Österreich sei das Problem noch kaum am Schirm, erklärt Haudum. Die Folgen können aber gravierend und nachhaltig sein. Sie reichen von psychischen Problemen über Stoffwechselveränderungen bis hin zum Ausbleiben der Monatsblutung bei Frauen, wie sie etwa auch bei Magersüchtigen zu beobachten ist. Negative Auswirkungen hat die veränderte Ernährung zudem auf die Knochengesundheit: „Der Knochen eines gesunden Sportlers wird durch die Belastung eigentlich stärker. Aber durch die reduzierte Kohlenhydratzufuhr findet diese Anpassung nicht mehr statt.“ Ein Problem vor allem für Radsportler, die ohnehin oft eine geringe Knochendichte aufweisen. Sauer in der Regeneration Wenn nun durch Low-Carb-Ernährung Kohlenhydrate zunehmend wegfallen, dann verschiebt sich der Schwerpunkt der Mahlzeiten fast zwangsläufig auf tierische Produkte, etwa Milch, Fleisch und Eier: Die aber sind – wenn auch nicht geschmacklich, so doch für den Körper – „sauer“. Das ist gerade in der Phase der Regeneration kontraproduktiv. Ihr Fett bekommt auch die Verdauung ab: „Eine sehr fettreiche Ernährung führt zu einer veränderten Darmflora. Wir haben weniger Vielfalt in den Darmbakterien und die in einer veränderten Konzentration.“ Im Wettkampf: Zugriff verweigert Wer sich trotz all der Risiken und möglichen Nebenwirkungen durch die Wettkampfvorbereitung gekämpft hat und nun am Tag X an der Startlinie seines Saisonhöhepunkts steht, sollte sich noch nicht in Sicherheit wiegen. Denn spätestens im Rennen werden Kohlenhydrate benötigt. Wer allerdings eine lange Low- 22 SPORTaktiv

DER KÖRPER VERLERNT, MIT KOHLENHYDRATEN UMZUGEHEN. DAS BRAUCHT SICHER VIER ODER FÜNF TAGE ANPASSUNG. Carb-Phase hinter sich hat, wird Schwierigkeiten haben, seinen Organismus schnell wieder für den süßen Treibstoff empfänglich zu machen: „Der Körper verlernt, mit Kohlenhydraten umzugehen. Das braucht sicher vier oder fünf Tage Anpassung“, warnt Haudum. Was aber noch schwerer wiegt: Studien hätten gezeigt, dass bei Läuferinnen und Läufern, die zu wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, die Bewegungsökonomie zurückgeht. Das führt zu einem erhöhten Energieverbrauch. Wer dann aber die Gels, die er im Marathon bei Kilometer 30 noch zu sich nimmt, nicht mehr gut verwerten kann, dem droht sehr bald der Mann mit dem Hammer. Die Industrie freilich ist findig. Vor einigen Jahren kamen die ersten Ketonpräparate auf den Markt. Sie sollten im Wettkampf dafür sorgen, dass der Körper länger im Fettstoffwechselbereich bleibt und sich seine kostbaren, weil stark begrenzten Kohlenhydratreserven bis zum großen Finale aufspart. „Das ist aber nicht der Effekt, der letztlich eintritt. Vielmehr verhindere ich den Zugriff auf Glykogenspeicher“, erklärt Haudum, warum sie von Ketonprodukten nichts hält. Außerdem gebe es hier große qualitative Unterschiede: Ketonester, wie sie manche Profis verwenden, hätten kaum Nebenwirkungen, seien aber sehr teuer. Ketonsalze, wie sie viele Amateure, inspiriert von ihren sportlichen Vorbildern, kaufen, seien zwar billig, hätten aber viele Nebenwirkungen und führen etwa zu Durchfall. „Erst vor Kurzem habe ich auch ein Produkt gesehen, in dem zur Hälfte Ketone und zur Hälfte Salze drin waren. Das ist wie ein gepanschter Wein.“ Also alles umsonst? Heißt das, wer seine Kohlenhydratzufuhr zurückschraubt, macht alles falsch? Haudum relativiert: Es gibt Phasen im Training – etwa im Grundlagentraining oder auch nur einzelne Tage, solche mit geringer Belastung – an denen Low Carb positive Effekte erzielen kann. Für ein Trainingslager, einen Tag mit harten Intervallen oder überhaupt auf lange Sicht ist die Trenddiät aber nichts. Und doch beobachtet die Diätologin: Wer sich mehr mit Kohlenhydraten beschäftigt, achtet bewusster auf sein Essen. Er schaut etwa, wo wie viel Zucker drinnen ist, lässt dann vermutlich verarbeitete Produkte weg und fühlt sich auf lange Sicht wohler in seiner Haut: „Das ist ein schöner Nebeneffekt. Aber dazu muss ich mich nicht gleich Low Carb oder ketogen ernähren.“ Es reiche, darauf zu achten, welche Kohlenhydrate man zu sich nehme. „Wenn ich da die Qualität verändere, werde ich auch sehr bald eine positive Wirkung bemerken.“ FEEDBACK Wie ernährst du dich? Low Carb? Ketogen? Nichts davon? Schick uns deine Meinung! Fit im Herbst mit Vitamin D! Für ein starkes Immunsystem benötigt der Körper unter anderem eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D. Wissenschaftliche Studien zeigen den Zusammenhang zwischen Vitamin D-Mangel und Erkrankungen wie z.B. • Grippale Infekte • Müdigkeit • Entzündungen • Bluthochdruck Zu einem Vitamin D-Mangel kommt es, wenn die mit der Nahrung aufgenommene oder im Körper gebildete Menge für die Versorgung nicht ausreicht. Durch eine gezielte Vitamin D-Zufuhr kann der Mangel ausgeglichen werden. Denken Sie deshalb an eine optimale Versorgung mit Vitamin D – das ganze Jahr über. D3 Kwizda • Muskelschwäche • Diabetes • Rheuma • Osteoporose • 3.000 I.E. Vitamin D3 • zum Schlucken, Lutschen, Kauen • gelatine- und fructosefrei • 28 od. 56 Minitabl. pro Packung • exklusiv in Ihrer Apotheke Das österreichische Vitamin D3 – entwickelt und produziert in Wien Lebensmittel für besondere medizinische Zwecke (bilanzierte Diät) zum Diätmanagement bei Vitamin D- Mangel. Nur unter ärztlicher Aufsicht verwenden.

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