SPORTaktiv Outdoorguide 2017

OUTDOORGUIDE BIST DU

OUTDOORGUIDE BIST DU AUCH FIT GENUG? TEXT: Christoph Lamprecht 94 SPORTaktiv-OUTDOORGUIDE 2017

GERADE FÜR GELEGENHEITSSPORTLER werden Berg touren nicht selten zum Aha-Erlebnis. Weil eben auch eine vermeintlich einfache Wandertour Anforderungen an die Fitness stellt. Welche das sind und wie man sich vorbereiten kann, hat uns Sportmediziner und Runtastic-Experte Dr. Wolfgang Gleirscher verraten. FOTO: istock Draußen sein, sich in der Natur bewegen, am besten hoch droben. Einfach über den Dingen des Alltags stehen. Immer mehr Menschen verspüren die Motivation, in die Berge zu ziehen – und sei es auch nur für ein paar Stunden am Wochenende. Oder einmalig im Jahr im Sommerurlaub. Outdoor ist in, die Berge sind zum Sehnsuchtsort einer ganzen Gesellschaft geworden. Das Image von Bergaktivitäten hat sich in den vergangenen Jahren stark gewandelt – mit vielen positiven Effekten, aber auch einer negativen Begleiterscheinung: Das Mehr an Freizeitsportlern schlägt sich in der alpinen Unfallstatistik nieder. Und immer wieder zeigt sich: Herz-Kreislauf-Probleme liegen bei den Unfallursachen gemeinsam mit „Stolpern und Ausrutschen“ an der Spitze. Beides Ursachen, die nicht selten mit einem mangelhaften Fitnesszustand zu tun haben. „Gerade weniger fitte Personen stoßen bei einer ausgedehnten Bergtour tatsächlich oft unerwartet an ihre körperlichen Grenzen“, weiß auch der Sport- und Flugrettungsarzt Dr. Wolfgang Gleirscher vom Runtastic-Team. Und er appelliert nachdrücklich: „Ist der Körper ausgelaugt, summieren sich die Gefahren schneller, als man glaubt. Daher gehört schon eine gewisse Grundfitness dazu, wenn man nicht nur hinauf, sondern auch wieder heil vom Berg herunterkommen will.“ EIN EINFACHER SELBSTTEST Um auf Nummer sicher zu gehen, empfiehlt Dr. Gleirscher folgenden Selbsttest: „Will man eine Bergtour mit einer bestimmten Länge bestreiten, sollte man in der Lage sein, die doppelte Streckenlänge in der Ebene zu gehen oder im Grundlagentempo zu laufen. Ist das möglich, steht auch einer Höhenwanderung nichts im Weg.“ Ein Indikator ist auch der Ruhepuls. Gleirscher: „Dieser liegt normalerweise zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute. Faustregel: Je niedriger er ist, desto fitter ist man.“ Besteht in Sachen Fitness Handlungsbedarf, plädiert der Sportarzt unbedingt für ein gezieltes Grundlagentraining vor der ersten Tour: „Weil es sich bei Bergtouren um eine kontinuierliche, längere Belastung handelt, führt kein Weg an der entsprechenden Grundlagenausdauer vorbei. Dafür sollte man über mehrere Wochen hinweg drei- bis viermal für mindestens 30 Minuten laufen. Und im Idealfall gleich ein paar Höhenmeter einstreuen.“ Der Experte DR. WOLFGANG GLEIR- SCHER ist Allgemeinmediziner und Flug rettungsarzt mit Ordination in Stockerau (NÖ) und den Schwerpunkten Neuraltherapie sowie Sport- und Arbeitsmedizin. WEITERFÜHRENDE INFOS ZUM BODYWEIGHT TRAINING: https://goo.gl/Xz99s5 „Wer eine Bergtour in einer gewissen Länge bestreiten will, sollte die doppelte Strecke in der Ebene locker laufen können.“ SPORT- UND FLUGRETTUNGSARZT DR. WOLFGANG GLEIRSCHER KRAFT GIBT SICHERHEIT Neben der Ausdauer verlangen gerade längere Bergunternehmungen nach einer gezielt ausgebildeten (Stütz-)Muskulatur. Gleirscher: „Eine gute Oberschenkelmuskulatur sowie Stabilität im Core-Bereich ist für eine Bergtour durch nichts zu ersetzen.“ Als sehr gute Übung für die Beine empfiehlt der Runtastic-Experte den sogenannten Wandsitz (siehe Fotos), bei dem beide Beine einen rechten Winkel bilden. Der gesamte Rücken drückt dabei an die Wand, während der Oberkörper aufrecht ist und angespannt wird. Diese Position wird, je nach Trainingslevel, für mindestens 30 Sekunden gehalten. Auch für den Alltag hat die Übung einen positiven Effekt, denn ein starker Rücken unterstützt die Wirbelsäule und beugt damit Überlastungen vor. Weiters rät der Mediziner zum Klassiker Liegestütze oder den sogenannten Low Planks. „Letztere sind besonders funktional, stärken sie doch den gesamten Körper. Die Ellbogen werden direkt unter den Schultern platziert, die Hüfte bleibt in einer Linie mit den Schultern. Die Körpermitte, das Gesäß und die Beine werden angespannt. Auch diese Übung hält man, je nach Trainingslevel, mindestens für 30 95