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SPORTaktiv Outdoorguide 2021

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3 FÜR EINFACHE

3 FÜR EINFACHE YOGA-ÜBUNGEN BERG SPORTLER UJJAYI-ATMUNG Mit dieser Übungen erlernt man, den Atem bewusst wahrzunehmen und zu steuern. In fordernden Situationen am Berg (z. B. knifflige Passagen beim Klettern, am Klettersteig etc.) kann die Atemtechnik dabei helfen, ruhig zu bleiben. + aufrechter Sitz eventuell mit geschlossenen Augen + mit offenem Mund ein und ausatmen + »haaa« flüstern, als würde man einen Spiegel anhauchen + den Mund schließen und weiter mit dem Reibelaut atmen + den Atem immer mehr entspannen, sodass man den Ton nur noch selbst leise hören kann + beobachten, wie der Atem an Kraft und Volumen gewinnt Dauer: 1–3 Minuten üben LUNGE-TWIST Die Übung dehnt den Hüftbeuger, mobilisiert die Brustwirbelsäule und gibt Raum im unteren Rücken – ideal nach einem Tag mit Rucksack am Rücken. + Ausgangsposition Vierfüßer (siehe linkes Bild) + ein Bein nach vorne führen, das Knie direkt über dem Sprunggelenk + das Brustbein zieht nach vorne, der Nacken ist entspannt, die Zehen sind aufgestellt + Blick über die Schulter (siehe rechtes Bild) + die äußere Hand fasst den Oberschenkel, Daumen an der Innenseite, vier Finger an der Außenseite, der Ellbogen liegt am Körper an + die zweite Hand umfasst den Fuß, Daumen an der Außenseite, vier Finger an der Innenseite + beide Hände drücken aktiv nach unten + Endposition: Vierfüßer Dauer: 3–5 Atemzüge in jeder Position, dann Seitenwechsel UMKEHRHALTUNG Eine regenerative Übung bei müden, gestauten Beinen, Stress, Übertraining und auch Beschwerden im unteren Rücken + Ausgangsposition Vierfüßer, die Zehen berühren die Wand – dann zur Seite rollen und die Beine hochbringen wie im Bild zu sehen + Kopf erhöhen (Polster), der Nacken soll sich wohlfühlen + Schultern liegen frei am Boden + Arme in bequemer Position + Decke oder Polster stützen den unteren Rücken + Knie können leicht gebeugt sein + Beindehnung soll nur leicht spürbar sein, entsprechend den Abstand zur Wand wählen + Endposition: Seitlage mit rundem Rücken, „nachspüren“ Dauer: 5 bis 15 Minuten, so lange es für die Beine angenehm ist 124 SPORTaktiv

Zink erklärt dazu auch: „Yoga hat zugleich eine große regenerative Komponente für Bergsportler: Nach anstrengenden Bergtouren ist es eine hervorragende Möglichkeit, den Erholungseffekt an Rasttagen anzukurbeln.“ Schürft man noch etwas tiefer, gelangen wir zu dem, was sich schwer beschreiben lässt: Yoga ist wie „Outdoor“ irgendwo auch eine Lebenseinstellung. „Nach einer Yogaeinheit ist man sich selbst nah, man fühlt sich ruhig, geerdet und lebendig. Langfristig lernt man auch, sich nicht so wichtig zu nehmen, findet eine gewisse Gelassenheit und Dankbarkeit“, lacht Zink. Das erinnert nicht von ungefähr daran, was viele auch in der Natur finden: Wenn etwa von einem Gipfel aus betrachtet so manche Alltagssorgen plötzlich viel unbedeutender erscheinen. „Ich habe schon das Gefühl, dass berg- und naturaffine Menschen auch einen offeneren Geist für Yoga haben“, resümiert Petra Zink. Dass Yoga keineswegs nur für geübte Bewegungstalente ist, zeigen die drei Übungen, die wir mit der Autorin aus ihrem Buch ausgewählt haben und die für alle, die gern in den Bergen unterwegs sind, passen. Viel mehr allgemeine und auch spezielle Übungen (für Bergsteigen, Bouldern, Sportklettern, Skibergsteigen usw.) finden sich im Buch. Auch im Tourismus spielt die Kombination Yoga und Outdoor eine immer größere Rolle: Von geführten Yogawanderungen bis hin zu mehrtägigen Events und Festivals. Diese Angebote sind in der Regel so gestaltet, dass sie für Einsteiger wie für geübte Yogis passen. Im Urlaub etwas Neues kennen lernen und Yoga erstmals zu entdecken – perfekt, wenn man die Möglichkeit hat. In ihrer Wahlheimat Kärnten hat Petra Zink einen Yoga-Trail in Velden am Wörthersee initiiert: „Die Idee war eine Art achtsamer Spaziergang. An den Stationen findet man jeweils eine körperliche Übung, eine Atemübung und eine Achtsamkeitsaufgabe.“ Sie bietet selbst auch „Yoga- & Wander-“ und „Yoga & Boulder-Retreats“ an (www.petrazink.com/retreats). Dass Yoga meist in geschlossenen Räumen ausgeübt wird, hat übrigens auch seinen Sinn: Passanten, Krabbeltiere oder eine Windböe können schon mal die Konzentration stören. Andererseits hat das Üben an einem BUCHTIPP Yoga für Kletterer und Bergsportler, Petra Zink, Rother Verlag, € 20,90. www.rother.de einsamen Traumplatzerl mit Bergoder Seeblick natürlich seinen besonderen Reiz. Also: Die Yogamatte an den Rucksack hängen und raus ins Freie – Namaste! Foto (c) Mark Zahel Rother Wanderführer »Stubai-Wipptal« NEUE ZIELE ERKUNDEN Mit den Rother Wanderführern neue Ziele entdecken! Aktuell und zuverlässig zeigen sie die schönsten Touren – vom Klassiker bis zum Geheimtipp, von Kennern ausgewählt und mit allen Infos exakt beschrieben. Mit Höhenprofilen, Zeitangaben, Kartenausschnitten und GPS-Tracks zum Download. rother.de

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